Återhämtning efter träning – så optimerar du din prestation
Träning är superviktigt för att må bra, men återhämtningen är minst lika viktig för att du ska få resultat. Återhämtning är ingen lyx – det är ett måste för att kroppen ska palla med träningen och bli starkare. I den här artikeln delar jag med mig av enkla tips och smarta grejer som forskningen kommit fram till, så att du kan återhämta dig på bästa sätt.
Varför är återhämtning så viktigt?
Många tänker att träning är det aktiva och återhämtning något passivt, men det är faktiskt under vilan som kroppen fixar sig själv och blir starkare. När du tränar bryter du ner musklerna och tömmer kroppens energidepåer. Återhämtningen är tiden då kroppen reparerar de här små skadorna, bygger upp sig ännu starkare och fyller på med ny energi. Det här är ingen hittepå-grej, utan det finns massor av forskning som bekräftar det, bland annat från Allas.
Om du slarvar med återhämtningen blir träningen helt meningslös och kan till och med göra att du blir sämre, får skador och sämre resultat. Därför är det lika viktigt att tänka på återhämtningen som på själva träningen, oavsett om du är elitidrottare eller bara tränar för att må bra.
Fyra grejer för grym återhämtning
För att återhämta dig på bästa sätt behöver du tänka på flera saker – mat, sömn, aktiv vila och att chilla mentalt.
Kost
Efter ett träningspass behöver kroppen käk för att återhämta sig. Protein är som musklernas byggstenar och behövs för att reparera och bygga upp. Kolhydrater är kroppens bränsle och behövs för att fylla på energiförråden. Glöm inte heller vitaminer, mineraler och bra fetter.
Det är bra att käka något näringsrikt inom två timmar efter träningen, men för att återhämtningen ska gå snabbare är det bäst att få i sig både kolhydrater och protein, gärna inom en halvtimme. Svenskt Kosttillskott har bra info om det här. Bra mat efter träning kan vara en kycklingsallad med quinoa, en omelett med grönsaker eller havregrynsgröt med bär och nötter. En proteinshake funkar också bra direkt efter passet.
Sömn – kroppens verkstad
När du sover går kroppen in i reparationsläge. Musklerna byggs upp, hormonerna fixas till och hjärnan får vila. Försök att få 7–8 timmars sömn per natt, men kom ihåg att det kan variera hur mycket sömn just du behöver.
Forskning visar att 8–9 timmars sömn, eller till och med mer om du tränar riktigt hårt, är bäst för återhämtning och prestation. Det kan du läsa mer om hos Idrottsforskning.se. Sömnbehovet kan också bero på ålder – en tonåring behöver ofta mer sömn än en vuxen, och en äldre person kan behöva lite mindre. Om du tränar väldigt mycket eller väldigt hårt kan du också behöva mer sömn än vanligt.
Aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning betyder att du rör på dig, fast lugnt. Det kan vara promenader, lugn cykling, yoga eller simning. Det här ökar blodflödet, vilket hjälper till att rensa bort slaggprodukter och ger musklerna syre och näring.
Det har visat sig att aktiv återhämtning är bättre än att bara ligga på soffan, speciellt efter tuffa träningspass eller tävlingar. Runacademy förklarar hur det här kan göra att du återhämtar dig snabbare.
Chilla mentalt
Träning är inte bara jobbigt för kroppen, utan även för hjärnan. Att alltid vara uppkopplad kan göra dig stressad, och det påverkar återhämtningen negativt. Ge hjärnan tid att varva ner genom att läsa en bok, lyssna på musik, meditera, köra lite mindfulness eller bara ta en lugn promenad i skogen.
Andra effektiva återhämtningsmetoder
Förutom de här fyra grejerna finns det fler metoder som kan vara bra. Massage, både vanlig massage och massage med en massagepistol (en apparat som ger snabba stötar mot musklerna för att mjuka upp dem), kan minska spänningar i musklerna och träningsvärk. Det finns forskning som stöder det här, som du kan läsa om hos Idrottsforskning.se. Kallbad (10–15 minuter i 5–15 grader) kan också minska smärtan i musklerna efter träning.
Kompressionskläder kan också hjälpa till att minska träningsvärk. Intressant nog visar forskning att det kan vara bättre att värma upp musklerna än att kyla ner dem. Det har Karolinska Institutet skrivit om. Så ett varmt bad kan faktiskt vara riktigt bra för att musklerna ska återhämta sig.
Stretching kan vara skönt för att bli rörligare, men det har ingen bevisad effekt på träningsvärk eller hur snabbt musklerna återhämtar sig. Det kan du läsa mer om hos Idrottsforskning.se. Men det kan ändå vara skönt att stretcha för att må bra.
Lyssna på kroppen – på riktigt
Det viktigaste av allt är att du lyssnar på vad din kropp försöker säga dig. Alla är olika, och det som funkar för någon annan kanske inte funkar för dig. Var uppmärksam på om du är trött, har ont någonstans eller om träningen känns tyngre än vanligt. Återhämtning är inte ett tecken på svaghet, utan det är helt nödvändigt för att du ska kunna fortsätta träna och bli bättre. Känner du dig helt slut? Ta en extra vilodag! Om du inte återhämtar dig ordentligt kan det, som Valio påpekar, göra att du inte får några resultat av träningen och öka risken för att du skadar dig eller blir sjuk.
Här är några signaler du ska vara uppmärksam på: ihållande träningsvärk som inte ger med sig, extrem trötthet, störd sömn, nedstämdhet, eller att du lätt blir irriterad. Ett tips är att skriva träningsdagbok. Där kan du skriva upp hur du tränat, hur det kändes, hur du sovit och hur du mår i allmänhet. Då blir det lättare att se mönster och förstå vad din kropp behöver.
Återhämtning – en investering
Att tänka på återhämtningen är att investera i din hälsa och i din framtida träning. Om du ger kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig minskar du risken för skador och gör det lättare att träna regelbundet. Planera in återhämtningen lika noga som du planerar dina träningspass. Lägg in vilodagar, planera vad du ska äta och se till att sova ordentligt. Återhämtning ska vara en självklar del av din träning, inte något du bara klämmer in om du har tid. För mycket träning utan tillräcklig vila kan leda till muskelskador och sämre immunförsvar, vilket Vetenskap och Hälsa tar upp.
Sammanfattning
Återhämtning handlar om att ge kroppen och hjärnan tid att fixa sig själva och bli starkare efter träningen. Det handlar om att hitta en balans mellan mat, sömn, aktiv vila och att bara ta det lugnt. Lyssna på din kropp och anpassa återhämtningen efter vad just du behöver.
Vill du lära dig mer om träning och hälsa? Spana in mina andra artiklar!