Kom igång med intervaller
Intervallträning är en mycket effektiv träningsform när man vill öka upp sin kondition. Egentligen är det ett samlingsbegrepp för flera olika träningsformer och kan se olika ut, beroende på vilken idrott man utför. Gemensamt för dem alla är att man med intervallträning vill blanda hög- och lågintensiv träning under samma pass. På detta vis får kroppen känna på den tyngre belastningen och därefter anpassa sig till den.
Löpning
Ett av de enklaste sätten som man kan utföra intervallträning på, är att springa i intervaller. Målet kan vara att både öka syreupptagningsförmågan men även höja mjölksyratröskel, så att man långsiktigt kommer att kunna hålla en högre fart under en längre tid. Ett intervallpass kan enkelt bestå av att man springer hårt i 1 minut följt av 1 minut med lätt jogg. Intervallerna upprepas sedan men bör totalt sätt inte vara längre än 20 -40 min, beroende på hur hårt man kör. Detta pass är fullt tillräckligt för den normala motionären för att effektivt öka sin kondition. Det finns många varianter av träningen, där man springer i backar, eller mer fritt varvar lätta och hårda spurter om vartannat. Intervallträning fungerar även när man exempelvis vandrar i en kuperad terräng, men man bör då använda ordentliga skor, exempelvis robusta viking skor som är förlåtande om man trampar snett.
Gymträning
Man kan kombinera intervallträning med en mer styrkebaserad träning. Exempelvis kan man varva olika gymövningar med hantlar eller övningar med sin egen kroppstyngd. Armhävningar i kombination med snabba spurter eller att man hoppar hopprep kan vara effektivt. På de flesta gym finns en uppsjö av konditionstränande maskiner, såsom löpband, cyklar och roddmaskiner. För att enkelt skapa variation, kan man växla mellan dessa, och köra intervaller med 5-10 min hårdare pass åt gången. Mellan byte av maskin, kan man antingen styrketräna lugnt eller gå på ett löpband. Genom att träna både över- och underkroppen, maximerar man träningseffekten och får en bra helhet i sin träning. Den som vill kan även öva upp sin balans och bålstabilitet med olika övningar, exempelvis på en yogaboll.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Den så kallade HIIT-träningen har länge varit populär och sägs vara ett av de mer tidseffektiva träningsformerna. Många experter menar även att fettförbränningen kommer igång ordentligt med denna typ av träning, men det kräver att man har en bra hälsostatus och värmer upp ordentligt innan. Ett utförande av träningsformen kan vara att spurta snabbt i 30 sekunder, och återhämta sig lika lång tid innan man utför ytterligare repetioner. Upp till 15 minuter kan vara ett lämpligt HIIT pass och för att uppnå bästa resultat kan man med fördel träna med vikter ett par gånger i veckan för att stärka alla kroppens muskler. Att träna i intervaller är perfekt för den som har lite tid i kalendern, att ändå få upp sitt flås ordentligt.