Mental träning för motionärer – så förbättrar du din idrottsupplevelse
Som före detta elitidrottare har jag sett mental träning göra underverk. Men det är inte bara för proffsen! Oavsett motionsform kan rätt inställning lyfta din upplevelse. Här är metoder som fungerar, och som jag själv använt.
Varför mental träning?
Många tror att mental träning bara är för elitidrottare. Men alla som rör på sig kan ha nytta av att stärka psyket. Precis som fysisk aktivitet bygger upp kroppen, hjälper mental träning dig att bli starkare mentalt.
Detta bekräftas av forskning. En studie från Karolinska Institutet visar att psykologisk träning kan förbättra idrottsprestationer. Vill du veta mer? Läs om studien hos KI Nyheter.
Mer än bara prestation
För dig som motionär handlar det inte enbart om att bli bättre. Det handlar lika mycket om att må bra, ha kul och klara utmaningar. Kanske har du känt dig less när resultaten uteblivit, tappat motivationen efter en skada, eller varit nervös inför ett lopp? Det är helt normalt.
Mental träning hjälper dig hantera tankar och känslor. Du får en roligare och mer hållbar motionsvana. Om detta kan du läsa mer i material om idrottspsykologi hos SISU Förlag.
Din mentala verktygslåda
Hur börjar du med mental träning? Det finns många metoder, och det gäller att hitta det som funkar för just dig. Här är några verktyg jag själv använt, och som ofta rekommenderas inom idrottspsykologin:
Positivt självsnack: Uppmuntra dig själv! Istället för att tänka “Jag kommer aldrig orka”, säg “Jag ska göra mitt bästa”. Om du till exempel kämpar med de sista kilometerna på löprundan, kan du peppa dig själv med tankar som “Jag är stark, jag klarar det här!”. Kom dock ihåg att överdrivet positivt självsnack, särskilt om det känns oäkta, ibland kan ha motsatt effekt. Det är viktigt att hitta en balans och vara ärlig mot sig själv.
Visualisering: Se dig själv lyckas! Föreställ dig hur du genomför ett perfekt lyft på gymmet, eller hur du sätter den avgörande bollen i padelmatchen. Ju tydligare bild, desto bättre. Du kan också visualisera hur du springer i mål på ett lopp och känner dig stark och glad.
Målsättning: Ha tydliga, rimliga och mätbara mål. Det kan vara allt från att springa en viss sträcka till att förbättra din teknik i padel. Mål hjälper dig att hålla motivationen uppe och se dina framsteg. Ett mål kan vara att springa milen under 60 minuter, eller att klara av att göra 10 armhävningar.
Hitta rätt anspänningsnivå: Lär dig känna av din anspänning. För lugn? Peppande musik kan hjälpa. För nervös? Testa avslappningsövningar eller att andas lugnt. Inför ett lopp kan du använda andningsövningar för att dämpa nervositeten.
Rutiner: Skapa rutiner som ger trygghet. Det kan vara att packa träningsväskan kvällen innan, ha en speciell uppvärmning, eller att alltid stretcha efter passet. Genom att ha en fast rutin för din uppvärmning, till exempel specifika övningar i en viss ordning, förbereder du både kropp och sinne för det som komma skall.
Fokus: Öva på att vara närvarande. Fokusera på andningen, rörelserna, eller musiken. Det hjälper dig att stänga ute annat som stör. När du styrketränar, fokusera på muskelkontakten och utförandet av varje repetition.
Acceptera och fokusera
Traditionell mental träning har länge handlat om att kontrollera tankar och känslor. Men det är inte alltid det bästa. Ibland kan det vara mer stressande att försöka kontrollera allt.
Ett alternativ är acceptansbaserade strategier, som ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Istället för att kämpa emot negativa tankar och känslor, acceptera dem. Fokusera på det du faktiskt kan göra – dina handlingar. ACT handlar alltså om att acceptera det som är svårt, och att agera i enlighet med sina värderingar.
ACT i praktiken
Istället för att tänka “Jag får inte vara nervös” kan du tänka “Jag är nervös, och det är okej. Jag fokuserar på det jag ska göra.” Du tillåter känslan att finnas där, utan att låta den styra dig.
Om du känner dig trött och omotiverad inför ett motionspass, acceptera känslan istället för att försöka trycka bort den. Fokusera sedan på att ta dig till passet, och gör det du planerat, även om det känns motigt. Actsport belyser detta i sin artikel om mental träning.
Hitta flow
Har du någon gång varit så inne i din aktivitet att allt annat försvinner? Du är helt fokuserad, det känns lätt och roligt, och tiden flyger iväg. Detta tillstånd kallas “flow”.
Det är vanligare om du tränat upp goda mentala strategier, men alla kan uppleva det. Genom att använda tipsen ovan ökar du chansen att hamna i flow. Tänk dig flow som den där perfekta löprundan när benen bara går av sig själva.
Vikten av återhämtning
Återhämtning är en viktig del av all motion, även den mentala. Precis som dina muskler behöver vila efter ett hårt pass, behöver din hjärna tid att återhämta sig. Se till att få tillräckligt med sömn, och planera in tid för avkoppling och aktiviteter som ger dig energi.
Motion och välmående
Att utveckla sin mentala styrka är en resa. Det handlar om att hitta strategier som passar just dig. Det fina är att verktygen du lär dig inom idrotten också kan hjälpa dig i andra delar av livet.
Genom mental träning kan du göra din fysiska aktivitet roligare, och samtidigt må bättre överlag. Det handlar om att hitta balansen och att ge sig själv bästa möjliga förutsättningar – oavsett vilken nivå du befinner dig på. UR Play belyser detta i programmet “Sport och vetenskap: Mental styrka”, och de poängterar att mental träning är lika viktig som fysisk träning. Du kan också hitta mer information och utbildningar inom idrottspsykologi och mental träning i Skåne och Västerbotten.