Styrketräning för löpare – så förbättrar du din prestation
Som löpare vet jag, Mikael ‘Mix’ Svensson, hur lätt det är att fastna i mil efter mil av löpning. Men styrketräning är nyckeln till att ta din löpning till nästa nivå och minska skaderisken. Det handlar inte om att bygga stora muskler, utan om att skapa en funktionell styrka som gör dig till en mer effektiv och uthållig löpare.
Därför ska du styrketräna som löpare
Många löpare undviker styrketräning, men faktum är att det kan ge en rad fördelar som direkt påverkar din löpprestation. Genom att komplettera din löpning med styrka får du en mer löpekonomisk löpstil. Studier, som den som presenteras av PubMed, visar att vältränade löpare som styrketränar förbrukar mindre energi vid en given hastighet. De blir helt enkelt mer energieffektiva, vilket är extra värdefullt för den som springer längre distanser.
Styrketräning stärker inte bara musklerna, utan även senor och bindväv. Detta minskar risken för överbelastningsskador. Som Marathon.se skriver, skyddar starkare muskler lederna och ökar tåligheten – avgörande för att hålla sig skadefri.
Dessutom kan styrketräning öka din anaeroba kapacitet. Anaerob träning, som korta, intensiva intervaller eller backträning, är när kroppen arbetar utan tillräckligt med syre. En biprodukt av detta är mjölksyra. Genom styrketräning förbättrar man kroppens förmåga att hantera mjölksyra och orka det där lilla extra, till exempel en spurt på slutet av ett lopp.
Så här lägger du upp styrketräningen
Det finns ingen universallösning, men några grundprinciper kan hjälpa dig att få ut maximal effekt av din styrketräning. Fokusera på övningar som involverar de muskelgrupper som är centrala för löpning: ben, säte och bål. Basövningar som knäböj, marklyft och utfallssteg är utmärkta. Komplettera gärna med enbensövningar, som utfallssteg, för att efterlikna löprörelsen och träna upp balansen.
Forskning, som den hos IntensivePT, rekommenderar tung styrketräning med fria vikter. Två pass i veckan, med 6-10 repetitioner per set och 2-3 set per övning, är en bra riktlinje. Använd en belastning som motsvarar cirka 80% av ditt max, alltså den tyngsta vikt du klarar att lyfta en gång med korrekt teknik. Hitta en balans som passar dig och din träningsmängd, och kom ihåg att öka vikten successivt. Som Prestera Mera föreslår kan en del av den ordinarie löpträningen ersättas med styrketräning.
Sex övningar för löpare
Här är sex övningar som är extra bra för dig som löpare:
- Excentriska utfall: Stärker muskler och senor på ett sätt som liknar belastningen vid löpning. Kliv framåt eller bakåt i ett utfall och bromsa rörelsen på vägen ner.
- Höftlyft: Stärker sätesmusklerna, som är avgörande för en stabil höft och ett kraftfullt löpsteg. Kan göras med eller utan vikt, på ett eller två ben.
- Raka marklyft/Draken: Tränar baksida lår och rygg, vilket bidrar till en bättre hållning. Kan utföras på ett eller två ben, med eller utan vikt.
- Joystick (eller Pallof press): En utmärkt övning för bålstabilitet, vilket är viktigt för att bibehålla en god löpteknik. Stå med sidan mot en kabelmaskin eller ett gummiband och pressa handtaget/bandet rakt framför dig.
- Kettlebell swings: Tränar höftstyrka och bålstabilitet, vilket ger dig mer kraft i frånskjutet. Svinga kettlebellen mellan benen och upp till brösthöjd.
- Enbensknäböj: En utmanande övning som förbättrar både styrka och balans. Försök att böja på ett ben så djupt du kan, med kontroll.
Kom ihåg att anpassa övningarna efter din egen nivå. Använd kroppsvikten, hantlar, kettlebells eller gummiband, som beskrivs hos Löpskola.nu, för extra motstånd. Utmana dig själv och öka successivt belastningen. Du kan hitta inspiration och variationer av dessa övningar hos Sverige Springer.
En långsiktig investering
Att integrera styrketräning i din löpträning är att investera i din hälsa och prestation. En starkare kropp ger dig de bästa förutsättningarna för att springa snabbare, längre och med mindre risk för skador. Löpning och styrketräning kompletterar varandra – testa och se hur det kan förbättra just din löpning!